科学减盐 守护健康

发布时间：2025-04-02 11:00:30.0

为什么要减盐

      咸作为“百味之首”，让人们的一日三餐变得有滋有味。但在尽情享受美味佳肴的同时，高盐饮食却逐渐成为现代生活中的“隐匿杀手”，带来高血压、心脏病、肾脏病、卒中等多种疾病，威胁人们的健康。

      对于儿童，食盐摄入过多同样具有危害，且年龄越小，伤害越大。高盐饮食会导致儿童发生心血管疾病、上呼吸道感染、锌缺乏症的风险增加。

为什么从6克到5克

      现代医学证明，健康成人每天钠需要量为2200毫克。按照食盐中钠的占比，这个钠需要量折算成食盐就是5克。

      不过，这个5克食盐并不是单纯指烹调时使用的食盐，而是一天的饮食中，摄入的所有食盐；酱油、豆酱、味精等调味品中的盐也要算在内，天然食材和加工食品中含的盐也不例外。考虑到饮食习惯和口味偏爱，我国的膳食指南中，推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克。但由于减少盐摄入量，确实有更大的健康获益，所以，世界卫生组织于2024年发布了最新的摄盐标准，成人每人每天吃盐要少于5克。

如何做到低盐饮食

1.使用定量盐勺

      少放5%-10%的盐并不会影响菜肴的口味。使用限盐勺（2克或3克盐勺），尝试用芝麻酱、辣椒、花椒、葱、姜、蒜等香料提味。出锅前再放盐，盐分尚未深入食物内部，放少量的盐即可感觉有明显的咸味。

2.少吃咸菜多食蔬果

      少吃榨菜、咸菜、酱制和腌制食物。建议每餐都摄入新鲜蔬菜和水果。

3.少吃高盐的包装食品

      尽量少买高盐食物，如豆酱、火腿肠，少吃熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品，建议选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类。

4.逐渐减少钠盐摄入

      减盐需要循序渐进，让您的味蕾感受和适应不同食物的自然风味，味觉对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。

5.阅读营养成分表

      食品营养标签中都有钠（Na）的含量，乘以2.5即可折算成食盐的量。在超市购买食品时，尽可能选择钠盐含量较低的包装食品，和具有“低盐”、“少盐”、或“无盐”标识的食品。

6.外出就餐选择低盐菜品

      尽可能减少外出就餐，主动要求餐馆少放盐，尽量选择低盐菜品。

7.注意调味品

      酱油每10ml约含食盐1.5g，每克味精含钠82mg，相当于食盐0.2g。尽量选择低钠盐、低盐酱油，同时减少味精、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱和调料包使用量。

8.警惕“藏起来”的盐

      除了调味品、腌制品、熟肉制品外，还有一些方便食品（如方便面、速冻食品等）和零食（如五香瓜子、话梅、果脯、薯条等）里含有过多的不可见的盐，有些食品甚至尝起来根本不觉得咸。我们要少吃这些藏盐的加工食品。

北京市鲁迅中学

医务室    

2025.4.2